10 כללים להליכה

אז איך מפיקים מהליכה את מירב התועלת? לפניך כללים להליכה בריאה ויעילה:

  1. נעליים: הצטיידי בנעליים מתאימות. שימו לב, סוליית נעלי הריצה לא שווה לכל אורך הנעל, ולכן היא לא מתאימה להליכה.
     
  2. גרביים: הקפידי על גריבת גרב ספורט שאינו דק מדי כדי למנוע שפשופים בכף הרגל כתוצאה מחיכוך עם הנעל.  
     
  3. מוסיקה: אם לא מצאת פרטנר להליכה, הצטיידי במכשיר MP3 או רדיו. הליכה תוך האזנה למוזיקה תספק לך קצב ואנרגיה להמשיך בצעידה.  
     
  4. מתיחות: חשוב שתבצעי מתיחות לפני ההליכה ובסיומה כדי למנוע התכווצות שרירים ולשפר את יכולת הצעידה.  
     
  5. תנו בידיים: בזמן הצעידה הפעילי גם את הידיים (הניעי אותן קדימה ואחורה בקצב ההליכה) כדי לשפר את היכולת האירובית. 
     
  6. גוון במסלולים: גווני את מסלול ההליכה מעת לעת. מסלול הליכה קבוע הופך מהר מאוד את ההליכה לטקס משעמם. נסי לבחור מסלולי הליכה  מסודרים וכמה שיותר מישוריים, למרות שמעטים המסלולים האאלה באלפי מנשה. אם הגעת למעבר חציה, המשיכי לצעוד במקום כדי לשמור על דופק קבוע.  
     
  7. זמנים: הקפידי על הליכה של 30 דקות לפחות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע לפחות.עם הזמן נסי להאריך את המסלול ואת תדירות ההליכה עד  לחמש פעמים בשבוע.
     
  8. שתייה: הקפידי על שתייה מרובה לפני ההליכה ובסיומה 

 

תכנית האימון   

כדי להשיג יעילות מרבית מומלץ ללכת ארבע-חמש פעמים בשבוע. לכן בשלב ראשון אנו רוצים להפוך את ההליכה להרגל ולשלבהּ בלוח הפעילות היומי. מטרת התוכנית לאפשר לך ללכת חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות ברציפות.
כדי לשמור על רצף אימונים מצד אחד ולאפשר לגוף ולשרירים לנוח ומצד שני, הקפידי על יום מנוחה אחת לשלושה ימים.

 

שבוע ראשון: יעד – 100 דקות הליכה בשבוע. התחילי בהליכה של 20 דקות בקצב קל. בשבוע זה חשובה העקביות, אשר מהווה תנאי הכרחי להצלחה במשימה להפוך את ההליכה להרגל.

שבוע שני: יעד – 125 דקות הליכה בשבוע. הוסיפו חמש דקות הליכה ביום, כך שהאימון יארך 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.

שבוע שלישי: יעד – 150 דקות הליכה בשבוע. בדומה לשבוע השני, הוסיפו לכל אימון חמש דקות הליכה, וכעת לכו חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות.

שבוע רביעי:  יעד - 175 דקות הליכה בשבוע. בשבוע זה תשיגו את מטרת התוכנית – לכו חמש פעמים בשבוע למשך 35 דקות.

אם עמדתם ביעדי התוכנית, תוכלו לטפוח לעצמכם על השכם, אך זכרו: מטרת התוכנית הייתה להכניסכם לכושר הליכה אשר יאפשר לכם לשמור על בריאות טובה ולשרוף שומן.
 

כעת, לאחר שסיימתם את תוכנית האימון, מומלץ להמשיך ולהתמיד ולהלך חמש פעמים בשבוע למשך 30 עד 40 דקות (ועוד 10 דקות הליכה בקצב חימום).

שתי הערות לסיום: כדאי למצוא שותפים להליכה או להצטייד בנגן ובמוזיקה טובה. רבים מדווחים כי הפיכת ההליכה לזמן איכות עם חברה, עם המוזיקה ובעיקר עם עצמך ועם המחשבות שלך – מסייעים להתמיד וליהנות מהדרך.  כמו כן מומלץ לצרף לרשימת ההרגלים, שתיית מים לפני ואחרי ההליכה.